Добра практика в 156. ОбУ „Васил Левски”: “Интегриране на модерните високоинтензивни функционални тренировки в часовете по ФВС с цел развиване на двигателни качества”

Кратко резюме:

Високоинтензивна кръгова тренировка, представлява ефективен метод за развитие на двигателни качества- сила, издръжливост, взривна сила и силова издръжливост. Тя се изпулнява чрез последователно преминаване през различни упражнения, организирани в кръг, с кратки почивки между тях. В края на заниманието се развива гъвкавост.

Автор: Татяна Евтимова

Описание на практиката:

Цели:

* Развиване на основни двигателни качества

* Подобряване работата на сърдечно-съдовата и дихателната система

* Укрепване на основни мускулни групи и правилната стойка на тялото

* Повишаване на мотивацията и активното участие на децатачрез разнообразни и динамични упражнения

* Изграждане на дисциплина, концентрация и умения за работа в група по време на тренировъчния процес

Целева група: Ученици от прогимназиален етап

Основни дейности и методи:

Часът по физическо възпитание представлява високоинтензивна кръгова тренировка, насочена към развитието на сила, силава издържливост, взривна сила, координация и обща физическа подготовка на учениците. Децата са разделени по двойки и работят на общо 11 бази и дистанции, като всяка база включва различен тип натоварване. Работният режим в първия кръг е 30 секунди работа и 20 секунди почивка, като по време на почивката учениците разменят позициите си. След завършване на пълния кръг се преминава към втори кръг, при който времето за работа намалява на 20 секунди, но се повишава интензивността и скоростта на изпълнение на упражненията.

Описание на упражненията:

1. Вълни с бойни въжета
   Упражнението развива силата и издръжливостта на ръцете, раменете и гърба, като едновременно с това подобрява кардио издръжливостта и работата на сърдечно-съдовата система.
2. Качване и слизане от степ платформа
   Развива силата на краката, координацията, баланса и аеробната издръжливост.
3. Скокове върху платформа
   Подобряват взривната сила, бързината и координацията на долните крайници.
4. Бутане на кутия
   Упражнението развива силата на краката, гърдите, раменете и цялостната експлозивност на тялото, както и функционалната сила и стабилността.
5. Коремни преси върху постелка
   Укрепват коремната мускулатура и подпомагат стабилизацията на тялото.
6. Издърпване на халки
   Развива силата на ръцете, раменния пояс и мускулите на гърба, като подобрява контрола и стабилността на тялото.
7. Клякания с тежести
   Изпълняват се с два диска по 1,25 кг. Развиват силата на долните крайници, стабилността и силовата издръжливост.
8. Български клек от степ платформа
   Упражнението развива силата и стабилността на краката, подобрява баланса, координацията и едностранната мускулна сила, като натоварва основно бедрата и седалището.
9. Бърпи с дъмбели по 2 кг
   Комбинирано упражнение за развитие на цялостната сила, кардио издръжливостта, координацията и експлозивността.
10. Гръбна екстензия
    Укрепва мускулите на гърба, кръста и задната верига на тялото, подпомага правилната стойка и стабилността.
11. Удар на медицинска топка от 3 кг в земята
    Развива взривната сила на ръцете, раменете и коремната мускулатура, като подобрява координацията и цялостната динамика на движението.

В края на тренировката се отделя специално внимание на стречинг упражнения и разтягане, насочени към развиване на гъвкавостта, отпускане на натоварените мускули и връзки, както и постепенно нормализиране на пулса и сърдечната дейност след интензивното физическо натоварване.

Възможност за прилагане:

Практиката може да бъде приложена в други училища, адаптирана според материалната база.

Период на реализиране: 2025/2026 г.